Manger sainement à moindre coût

On entend très souvent que « manger équilibré revient trop cher » ou encore que « manger sainement n’est pas à la portée de tous »… Le consommateur est à la recherche du bas prix à tout prix et privilégie la quantité en dépit de la qualité. Il est également vrai que la société de consommation nous pousse à consommer toujours plus et à gaspiller davantage.

L’impact d’une nutrition correcte sur l’état de santé n’est pas négligeable. Il est reconnu et scientifiquement prouvé qu’une bonne hygiène de vie permet d’augmenter les facteurs de bonne santé ou du moins de limiter le risque d’apparition de nombreuses maladies chroniques (diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, cancer…).

Les principes de base pour manger sainement à moindre coût

Nous vous livrons quelques conseils et astuces pratiques pour manger sain à moindre coût :

• Prévoyez un budget mensuel pour les courses.

• Choisissez bien vos lieux d’achat pour réaliser des économies et avoir des produits frais : le marché ou la cueillette pour les fruits et légumes, chez les producteurs ou encore au sein d’AMAP (Association de maintien d’une agriculture paysanne).

• Réfléchissez à l’avance aux menus de la semaine pour faire votre liste de courses, ce qui vous permettra de mieux gérer l’équilibre et le coût des repas.

Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs » (fèves, haricots secs, lentilles, pois secs, soja...), sont une bonne source de protéines et remplacent avantageusement la viande.

• Mangez moins de viande : il est intéressant de remplacer la viande par des protéines végétales au moins une fois par semaine. L’association légumes secs et céréales constitue une bonne source de protéines. Par exemple, la semoule et les pois chiches du couscous, le riz et les grains (lentilles, haricots secs).

• Évitez d’acheter les sodas et autres boissons sucrés. Il est souvent avancé l’argument d’avoir nécessairement ces boissons en stock en cas d’invités impromptus. Il serait plus intéressant et convivial de proposer des boissons chaudes de type thé, café, tisane ou des boissons fraîches maison comme de la citronnade, du thé glacé, des eaux aromatisées, des infusions de fruits…

Au moment de faire les courses

• Jetez un coup d’œil sur les étiquettes : plus la liste des ingrédients est longue et moins le produit est nutritionnellement intéressant ! De plus, les mentions ou allégations santé (pour la forme, la diététique, la vitalité…) sur certains produits n’ont, en réalité, aucun bénéfice sur la santé. Dans certains produits allégés, le gras et/ou le sucre sont souvent remplacés par des édulcorants, des additifs (exhausteurs de goût) et parfois de la gélatine !

• Vérifiez le prix au kilo pour pouvoir comparer les produits en termes de coût.

Misez sur les produits frais, de préférence bio, à base de céréales complètes (et non raffinées) et évitez les produits industriels tout préparés.

• Achetez les ingrédients de base de bonne qualité nutritionnelle comme :
‒ les fruits et légumes frais de saison. Il faut savoir que les légumes surgelés sont d’aussi bonne qualité que les frais. Selon vos capacités financières, il peut être intéressant de les choisir bio.
‒ farine, œuf, lait, beurre… sont des ingrédients de base qui vous permettront de réaliser énormément de recettes.

• Privilégiez le pain complet ou aux céréales à la baguette blanche, car il est plus rassasiant, riche en fibres, vitamines et minéraux. Il peut également être intéressant d’acheter de la farine complète bio afin de faire son pain !

• Évitez au maximum les plats préparés qui reviennent chers à la longue et dont la composition nutritionnelle est souvent médiocre (graisses hydrogénées, additifs, etc.).

Au moment de faire la cuisine

• Cuisinez maison le plus souvent possible. Il existe une multitude de sites Internet, de blogs ou de livres qui reprennent les recettes de plats ou de desserts du commerce à faire soi-même. Il est possible de tout faire (ou presque !) : le pain, le yaourt, le fromage, les pâtisseries et viennoiseries, les plats cuisinés…

De plus en cuisinant maison vous pouvez maîtriser les ingrédients en quantité (sel, sucre ou gras) et/ou en qualité ainsi que le goût.

• Adoptez une cuisine savoureuse, qui égaye la vue et le goût ! La satiété passe par les cinq sens. Au restaurant, les quantités servies sont souvent petites mais la présentation du plat et le goût font que l’on est rassasié…

Pour cultiver des plantes aromatiques (coriandre, persil, menthe, basilic, thym...) sur son balcon, il suffit d'un peu de soleil et d'un bon terreau.

• Revenez aux goûters maison traditionnels pour vos enfants ! Cakes, gâteaux au yaourt, crêpes et gaufres raviront les papilles de toute la famille.

• Limitez le gaspillage en accommodant les restes ou en les congelant.

• Adaptez vos portions alimentaires à vos besoins en évitant les excès. Pour cela, mangez en respectant votre faim et en vous arrêtant à satiété. Respectez les portions alimentaires de chacun : un enfant n’a pas les mêmes quantités qu’un adulte.

• Cultivez votre potager aromatique : sur le balcon, le bord de la fenêtre ou dans la cuisine.

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Assata Doumbia et Fatima Oulhadj, diététiciennes-nutritionnistes
Page Facebook : Pour un Ramadan diététique