Nombreux sont ceux qui voient en ce mois l’occasion de retrouvailles familiales autour de plats d’exception. Et ils ont raison. Seulement, convivialité peut tout à fait rimer avec diététique et santé. Reste à suivre quelques conseils simples mais efficaces. Il est ainsi important de conserver ses trois repas quotidiens.
Gilles Demarque, nutritionniste à Paris, explique que « le paradoxe est d’arriver, dans le temps de la rupture, à manger l’énergie qui va correspondre à celle qu’on va dépenser le lendemain pendant la période de jeûne ». Il faudrait ainsi parvenir à manger, pour un homme, « l’équivalent de 2 500 calories, et pour une femme 1 800 ».
Mais la première chose à faire quand on rompt le jeûne, c’est se réhydrater. Et là, le Dr Demarque a sa petite astuce : pour ne pas se couper l’appétit avec l’eau et le sel, contenus dans les soupes, « y ajouter une cuillerée d’huile permet de remplir le réservoir tout en se réhydratant ».
Viennent ensuite les traditionnelles dattes qui apporteront un peu de sucre. Car le nutritionniste déconseille de rompre le jeûne avec des gâteaux ou du pain et du fromage : « Ils risqueraient de donner une satiété trop longue et trop importante qui fait qu’au repas suivant on n’aura pas l’appétit suffisant pour faire un repas conséquent. »
Gilles Demarque, nutritionniste à Paris, explique que « le paradoxe est d’arriver, dans le temps de la rupture, à manger l’énergie qui va correspondre à celle qu’on va dépenser le lendemain pendant la période de jeûne ». Il faudrait ainsi parvenir à manger, pour un homme, « l’équivalent de 2 500 calories, et pour une femme 1 800 ».
Mais la première chose à faire quand on rompt le jeûne, c’est se réhydrater. Et là, le Dr Demarque a sa petite astuce : pour ne pas se couper l’appétit avec l’eau et le sel, contenus dans les soupes, « y ajouter une cuillerée d’huile permet de remplir le réservoir tout en se réhydratant ».
Viennent ensuite les traditionnelles dattes qui apporteront un peu de sucre. Car le nutritionniste déconseille de rompre le jeûne avec des gâteaux ou du pain et du fromage : « Ils risqueraient de donner une satiété trop longue et trop importante qui fait qu’au repas suivant on n’aura pas l’appétit suffisant pour faire un repas conséquent. »
Répartir l’apport énergétique
Pour être en forme, l’apport énergétique journalier devra être bien réparti sur les trois repas de la journée. Le Dr Demarque estime que cela doit correspondre à « 55 % de glucides (féculents, fruits, légumes), 35 à 40 % de lipides (huiles, graines oléagineuses, poissons, gâteaux) et seulement 10 % de protéines. Il faut manger l’équivalent de 100 à 150 g de viandes, pas plus ».
Au repas suivant la rupture, il faut donc « charger un peu » pour préparer le jeûne du lendemain. Fruits et légumes frais apporteront la fraîcheur sans couper l’appétit. Sans oublier les fibres favorisant la digestion, les vitamines et les féculents, en variant les produits (pâtes, pommes de terre, lentilles, fèves, pois chiches, haricots blancs).
L’idéal serait de manger par personne 200 à 300 g de féculents. Et encore une fois, l’astuce du Dr Demarque réside dans un paradoxe. Selon lui, « il faut manger à la rupture des aliments salés, et plus on s’approche du moment de reprise du jeûne, moins il faut manger salé pour ne pas avoir soif ».
Afin de ne pas éliminer trop d’eau d’un coup, il faut privilégier l’hydratation par à-coups et boire plus de 2 litres par jour. Et, enfin, avant d’embrayer sur une nouvelle journée de jeûne, prendre un bon petit déjeuner plutôt gras et sucré, avec du pain, plutôt de l’oméga-3 que du beurre car il contient aussi de mauvaises graisses, des céréales, des fruits et des dattes.
Et après le repas, « l’idéal serait de rester un peu sous la douche pour rafraîchir son corps, reprendre de l’eau par les pores de la peau avant d’attaquer la journée ».
On le voit bien, le jeûne est une privation pour le corps. Le bénéfice est une mise au repos de tous les organes internes (foie, pancréas, intestins). Mais mal préparé la veille pour le lendemain, il peut entraîner un dérèglement de l’organisme.
Au repas suivant la rupture, il faut donc « charger un peu » pour préparer le jeûne du lendemain. Fruits et légumes frais apporteront la fraîcheur sans couper l’appétit. Sans oublier les fibres favorisant la digestion, les vitamines et les féculents, en variant les produits (pâtes, pommes de terre, lentilles, fèves, pois chiches, haricots blancs).
L’idéal serait de manger par personne 200 à 300 g de féculents. Et encore une fois, l’astuce du Dr Demarque réside dans un paradoxe. Selon lui, « il faut manger à la rupture des aliments salés, et plus on s’approche du moment de reprise du jeûne, moins il faut manger salé pour ne pas avoir soif ».
Afin de ne pas éliminer trop d’eau d’un coup, il faut privilégier l’hydratation par à-coups et boire plus de 2 litres par jour. Et, enfin, avant d’embrayer sur une nouvelle journée de jeûne, prendre un bon petit déjeuner plutôt gras et sucré, avec du pain, plutôt de l’oméga-3 que du beurre car il contient aussi de mauvaises graisses, des céréales, des fruits et des dattes.
Et après le repas, « l’idéal serait de rester un peu sous la douche pour rafraîchir son corps, reprendre de l’eau par les pores de la peau avant d’attaquer la journée ».
On le voit bien, le jeûne est une privation pour le corps. Le bénéfice est une mise au repos de tous les organes internes (foie, pancréas, intestins). Mais mal préparé la veille pour le lendemain, il peut entraîner un dérèglement de l’organisme.
Première parution de cet article dans Salamnews, n° 39, juillet-août 2012.
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